Atjaunošanās pēc treniņa: kas ir būtiski un kas – tikai mārketings?

Masāžas pistoles un rolleri (foam roller), kompresijas zābaki - ja pēdējā laikā esi interesējies par fitnesu, noteikti esi redzējis dažādus atjaunošanās rīkus, kurus visi iesaka. Bet vai tiešām mums vajag visu šo aprīkojumu, lai pareizi atjaunotos pēc treniņa? Vai arī pamata lietas ir tikpat efektīvas?

Šajā rakstā aplūkosim, kas patiesi palīdz atjaunoties, un kas, iespējams, ir vairāk mārketings nekā nepieciešamība.

Kāpēc atjaunošanās ir tik svarīga?

Mēs visi zinām, ka atjaunošanās ir tikpat svarīga kā pats treniņš - tieši šajā laikā muskuļi atjaunojas un kļūst stiprāki. Taču ne visi atjaunošanās rīki ir vienādi efektīvi.
Lai saprastu, kas tiešām ir vērtīgs, sadalīsim tos trīs kategorijās:

• Būtiski – lietas, bez kurām neiztikt. Tās varbūt nav iespaidīgas, bet ir kritiski svarīgas ķermeņa atjaunošanai.
• Efektīvi – noderīgi palīgrīki, kas var paātrināt atjaunošanos, taču nav obligāti.
• Pārspīlēti – izskatās labi, var pat likt justies patīkami, bet bieži vien nav nepieciešami (un maksā dārgi).

Būtiskie atjaunošanās rīki: pamatlietas, kas tiešām strādā

Tās ir pārbaudītas un vienkāršas lietas, par kurām visi zinām — taču bieži vien aizmirstam. Šīs pamatlietas ir efektīvas atjaunošanās un ilgtermiņa progresa stūrakmens: miegs, uzturs un hidratācija.

Miegs

Miegs ir viens no spēcīgākajiem (turklāt bezmaksas!) atjaunošanās rīkiem. Dziļā miega laikā organisms izdala augšanas hormonu, kas nepieciešams muskuļu atjaunošanai un audu reģenerācijai pēc treniņa. Tāpat tas palīdz mazināt iekaisuma procesus un sagatavot ķermeni nākamajai slodzei. 

Mērķis - 7–9 stundas kvalitatīva, nepārtraukta miega katru nakti. Ja tas nav iespējams (piemēram, ja esi vecāks ar maziem bērniem), arī īsas atpūtas pauzes klusā, tumšā telpā palīdz samazināt nogurumu.

Tāpat noder aktīvā atpūta - pastaiga, stiepšanās vai viegla joga, kas uzlabo asinsriti un mazina muskuļu sāpes.

Uzturs

Bez pareizas “degvielas” organisma atjaunošanās pēc treniņa nenotiek. Olbaltumvielas ir būtiskas - tās sadalās aminoskābēs, kuras organisms izmanto bojāto muskuļu šķiedru atjaunošanai.
Mērķis - 1,2–1,6 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu dienā, un aptuveni 20 g tūlīt pēc treniņa, lai maksimāli veicinātu atjaunošanos.

Neaizmirsti arī par ogļhidrātiem - tie palīdz atjaunot glikogēna krājumus, kas iztērēti treniņa laikā. Ja trenējies regulāri, tie ir ļoti svarīgi. Un, būsim godīgi - labs attaisnojums baudīt vēl kādu ogļhidrātu porciju nekad nenāk par ļaunu!

Hidratācija

Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru, nodrošina barības vielu transportēšanu un palīdz izvadīt vielmaiņas produktus, kas uzkrājas slodzes laikā.

Regulāri papildini šķidruma krājumus visas dienas garumā, ne tikai treniņa laikā vai pēc tā. Urīnam jābūt gaiši dzeltenā krāsā - tas ir labs rādītājs, ka esi pietiekami hidratēts.
Pēc īpaši intensīva treniņa vai treniņa karstuma apstākļos pievieno ūdenim elektrolītus, lai atjaunotu zaudētos minerālus.

Efektīvie rīki: noderīgi, bet nav obligāti

Šīs palīglietas nav vitālas, bet var ievērojami uzlabot pašsajūtu un palīdzēt atgūties starp treniņiem. Tās var uzskatīt par vērtīgiem papildinājumiem - labs atbalsts, bet ne pamats.

Magnijs

Magnijs veicina muskuļu olbaltumvielu sintēzi, palīdz mazināt muskuļu sāpes un veicina relaksāciju. Tas arī palīdz šķelt un izvadīt pienskābi - vielu, kas rada stīvumu pēc slodzes.
Magniju var uzņemt ar uzturu (piemēram, ar mūsu piedāvāto Moon Mylk dzērienu), uztura bagātinātājiem vai Epsoma sāls vannām.

Masāžas rolleris (foam roller)

Vienkāršs, bet efektīvs līdzeklis, kas palīdz mazināt muskuļu saspringumu un uzlabot asinsriti. Spiediens uz saspringtajām vietām palīdz “atbrīvot” fascijas (saistaudus ap muskuļiem), tādējādi paātrinot atjaunošanos.

Tikai 1–2 minūtes uz katru muskuļu grupu pēc treniņa vai atpūtas dienā var sniegt jūtamu efektu!

Nervu sistēmas līdzsvarošana

Pēc treniņa svarīgi, lai aktivizētos parasimpātiskā nervu sistēma - tā saucamā “atpūties un apstrādā” fāze. Šajā stāvoklī ķermenis var patiesi atjaunoties. Palīdz elpošanas vingrinājumi, apzinātības prakse un meditācija, kas nomierina prātu un palīdz ķermenim atgūt līdzsvaru.

Pārspīlētie rīki – iespaidīgi, bet ne nepieciešami

Pirts, aukstās vannas un kompresijas zābaki kļuvuši ļoti populāri, taču patiesībā tie nav nepieciešami efektīvai atjaunošanai.

Tie var sniegt īslaicīgu atvieglojumu - piemēram, mazināt muskuļu sāpīgumu vai uzlabot asinsriti, taču tie nav būtiski, lai ķermenis atjaunotos pēc treniņa.

Ja šie rīki tev patīk un nerada robu maciņā - lieliski! Bet nejūties būt spiests iet ledus vannā, lai atjaunotos “pareizi”.

Kad runa ir par atjaunošanos pēc treniņa, pamata lietas joprojām ir visefektīvākās.
Prioritizē miegu, uzturu, hidratāciju un atpūtu - tās sniegs lielāko ietekmi, nekā jebkura dārga ierīce.

Tādi papildrīki kā aukstās vannas vai masāžas pistoles var būt patīkami, taču tie ir tikai bonuss.

Esi konsekvents ar pamatiem, un tavs ķermenis teiks tev paldies!