Kāpēc pareiza hidratācija ir pamats veselībai un labsajūtai?

Mēs bieži domājam par uzturu, treniņiem un miegu, bet nereti aizmirstam par vienu no vissvarīgākajiem veselības pamatprincipiem — ūdeni. Cilvēka ķermenis sastāv no 55–70% ūdens, un pat neliels šķidruma zudums var ietekmēt gan fizisko, gan garīgo sniegumu.

Kas notiek, ja organismam trūkst ūdens?

Pat 1–2% dehidratācija var radīt būtiskas izmaiņas:

samazinās izturība un spēks treniņos;

palielinās nogurums un koncentrēšanās grūtības;

palēninās vielmaiņa;

saasinās galvassāpes un reibonis;

pasliktinās ādas izskats un elastība.

Ilgstoša dehidratācija var ietekmēt arī sirds un nieru darbību, tāpēc ūdens trūkums nav tikai “mazs diskomforts” — tas ir signāls, ka ķermenis cīnās par līdzsvaru.

Cik daudz ūdens vajadzētu dzert?

Nav vienas universālas formulas, jo vajadzīgais ūdens daudzums ir atkarīgs no:

ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa;

gaisa temperatūras un mitruma;

uztura (piemēram, sāļi vai olbaltumvielām bagāti ēdieni palielina vajadzību pēc ūdens).

Vispārīgais ieteikums ir aptuveni 30–40 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara dienā.

Tātad cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu izdzert apmēram 2,1–2,8 litrus ūdens.

Treniņu laikā nepieciešams papildus uzņemt 0,5–1 litru par katru stundu intensīvas slodzes. 

Padomi, kā uzturēt labu hidratācijas līmeni

Sāc dienu ar glāzi ūdens – tas “pamodina” organismu un aktivizē vielmaiņu.

Turpini regulāri – nelielas porcijas visa dienas garumā ir labākas nekā daudz ūdens vienā reizē.

Pievieno garšu – citrons, gurķis, ogas vai piparmētra piešķirs dzērienam svaigumu.

Izmanto ūdens pudeli – tā palīdz sekot līdzi patēriņam un atgādina dzert.

Nepārspīlē – pārāk liela ūdens uzņemšana īsā laikā var izjaukt elektrolītu līdzsvaru.

Kopējā ūdens daudzumā, protams, ietilpst arī citi šķidrumi, kas palīdz uzturēt hidratāciju – tēja, zupas, augļi un dārzeņi ar lielu ūdens saturu (gurķi, arbūzs, apelsīni). Taču, piemēram, kafija un alkohols darbojas pretēji – tie ir kā viegli diurētiski līdzekļi, tāpēc tos nevajadzētu rēķināt kā “papildu ūdeni”.

Tātad hidratācija nav tikai sportistu rūpe — tā ir ikviena cilvēka veselības pamats. Pietiekams ūdens daudzums palīdz ķermenim funkcionēt efektīvi, uzlabo garastāvokli, koncentrēšanos un pat ādas izskatu.

Tāpēc nākamreiz, kad sajūti nogurumu vai nespēju koncentrēties, pirms meklēt enerģijas dzērienu vai kafiju, iedzer glāzi ūdens — iespējams, tas ir viss, kas tev nepieciešams.